Bacaklarınızı ve Kalçalarınızı Şekillendirmek İçin Evde HIIT Antrenmanı

Güçlü bacakların sadece şov için değil. Yürümek ve dengede durmak gibi en temel günlük eylemler bile bacak gücü gerektirir. Bu nedenle, fiziksel sağlığınızın iyileşmesini sağlamak istiyorsanız, rutininize bacak egzersizlerini dahil etmeniz gerekir. Ve bacaklarınızı mükemmel durumda tutmak için bir HIIT antrenmanı arıyorsanız, aradığınızı bulduk. Ama her şeyden önce…


HITT Antrenmanı Nedir?

Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı olarak da bilinen HIIT, son derece yoğun egzersizin kısa patlamalarını ve ardından dinlenme aralıklarını veya daha düşük yoğunluklu egzersiz periyodlarını içeren bir interval antrenman türüdür. HIIT rutinleri sadece yaklaşık beş ila 30 dakikada tamamlanabilir ve süre uzadıkça egzersizin yoğunluğu da artar. HIIT egzersizleri ile, bir spor salonuna para ödemeden veya spor salonuna gitmeden ter atabilirsiniz ve bu inanılmaz derecede hızlı ve etkili bir antrenman şeklidir.

HIIT antrenmanları, düşük ve orta yoğunluklu aerobik antrenmanlarla aynı sağlık avantajlarını çok daha kısa sürede sağlar ve metabolizmayı hızlandırdığı ve güç oluşturduğu gösterilmiştir. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın metabolizmayı geliştirdiği ve güç oluşturduğu kanıtlanmıştır ve çok daha kısa sürede düşük ve orta yoğunluklu aerobik egzersizlerle aynı sağlık yararlarını sunar.

Profesyonel İpucu: Yoğun aralıklarla, yüzde 85 ila 90’lık bir kalp atış hızı hedefleyin.

Dinlenme-iş oranınızı belirleyin:

  • 1. Hafta: 30 saniye çalışma/60 saniye dinlenme
  • 2. Hafta: 30 saniye çalışma/45 saniye dinlenme
  • 3. Hafta: 30 saniye çalışma/30 saniye dinlenme
  • 4. Hafta: 45 saniye çalışma/30 saniye dinlenme

Başlangıç ​​Antrenmanı:

ağız kavgası

img

Drazen Zigic/Getty Images

  1. Ayak parmaklarınızı öne doğru çevirin ve ayaklarınızı kalça mesafesinden biraz daha geniş bir şekilde ayırın.
  2. Kalçanızı geriye doğru hareket ettirmek için ayak bileğinizi ve dizinizi bükerken dizlerinizi hafifçe uzatın.
  3. Diz çökerken omuzlarınızı geride tutun ve topuklarınız ile ayak parmaklarınızı yere sıkıca dikin.
  4. Nihai hedef olması gereken paralel olabilmek için dizler 90 derecelik bir açıda olmalıdır.
  5. Topuklarınızı aşağı indirin ve düz durmak için bacaklarınızı uzatın. Squat yaparken dizleriniz ayağınızın üzerine gelmemelidir. Bunun yerine, ayak parmaklarının arkasında olmalıdırlar.

30 saniye çalışma/60 saniye dinlenme veya tercih edilen dinlenme/hafta oranı.

Zıplayan Krikolar

img

DragonImages/Getty Images

  1. Ellerinizi yanlarınızda tutarak, sırtınız düz olacak şekilde dik durun.
  2. Ayaklarınızı tekmeleyerek ve her iki kolunuzu da kaldırarak zıplayın.
  3. Tekrar et.

30 saniye çalışma/60 saniye dinlenme veya tercih edilen dinlenme/hafta oranı.

İleri ve Geri Lunge

img

Morsa Resimleri/Getty Images

1. Kalçalarınızı ayrı tutarak öne doğru adım atın, ardından arkadaki diziniz yerden zar zor kalkana kadar her iki dizinizi yavaşça gerin.
2. Ayağa kalkmaya alıştığınız bacakla geriye doğru bir adım atın, ardından arkadaki diziniz zeminin hemen üzerinde olacak şekilde çömelmek için her iki dizinizi de bükün.
3. Devam edin. Set tamamlandıktan sonra bacakları değiştirin.

30 saniye çalışma/60 saniye dinlenme veya tercih edilen dinlenme/hafta oranı.

Yüksek Diz Koşusu

img

Guido Mieth/Getty Images

  1. Dizlerinizi yüksekte tutarken koşmaya başlayın.
  2. Dizleriniz havada ve kollarınız ileri geri pompalanarak koşarken yavaşça ilerleyin.
  3. 30 saniye daha devam edin.

30 saniye çalışma/60 saniye dinlenme veya tercih edilen dinlenme/hafta oranı.

Çömelme Yan Basamak

img

AzmanJaka/Getty Images

1. Düz bir duruş alarak ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın.
2. Kalçanızı geriye doğru iterek çömelin.
3. Ayağa kalkın, yana doğru hareket edin ve bir kez daha çömelin.
4. Başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönün ve set bitene kadar bu yan yana hareketi yapmaya devam edin.

30 saniye çalışma/60 saniye dinlenme veya tercih edilen dinlenme/hafta oranı.

Hamle Darbeleri

img

LaylaBird/Getty Images

1. Ayakta dururken, hamle yaparken yaptığınız gibi ilerleyin.
2. Kısmi hamle, standart bir hamleye benzer, yolun yaklaşık dörtte biri kadar. Her şeyin başladığı yer burasıdır.
3. Egzersizinize yukarı ve aşağı titreyerek başlayın, ardından yaklaşık üç inç yükselip alçalarak bir hamle yapın. Tüm antrenman boyunca hamle duruşunda kaldığınızdan emin olun, asla ayağa kalkmayın.

30 saniye çalışma/60 saniye dinlenme veya tercih edilen dinlenme/hafta oranı.

Bu antrenmana daha fazla yoğunluk katmak istiyorsanız, fitness ihtiyaçlarınıza uygun orta ve ileri düzey modifikasyonlar için okumaya devam edin.

Orta Seviye Antrenmanı: Alternatif Atlama Akciğerleri

Bir ara antrenman için, yukarıdaki egzersizlere ek olarak aşağıdaki egzersizi ekleyin.

  1. Dizlerinizi bükün ve zıplamaya hazırlanmak için derin bir hamle yapın. Karın kaslarınızı kasarken, doğal olarak öne doğru yerçekimi yapın. Egzersiz boyunca, çekirdek kaslarınız devreye girmeye devam edecek.
  2. Ağırlığınızı hızla verin, ardından her iki ayağınızı da patlayıcı bir güçle yere bastırın, dizlerinizi ve kalçalarınızı tamamen uzatırken vücudunuzu yukarı doğru fırlatın.
  3. Havaya atlarken ayaklarınızı hızla birleştirin, ardından yere inmeye başladığınızda ayaklarınızı değiştirin. Bunu yaparken kollarınızı değiştirmelisiniz.
  4. Yere inerken ayaklarınızı dengeli bir duruşta tutun. Ön diz ön ayağı geçmemelidir. Topuğunuzun yerle temas etmesine izin vererek ön ayağınızın orta kısmına yumuşak bir şekilde inmeye çalışın. Ön ayak parmak uçlarında kalmaktan kaçının. Kalçalarınızı geride tutarken inişi emmek için kalçalarınızın ve dizlerinizin tamamen bükülmesine izin verin. Dizlerinin kilitlenmesini önle.
  5. Bir sonraki atlama hamlesine başlamak için hazırlanırken, kendinizi derin bir hamle duruşuna indirin.
  6. Antrenmanınızın süresi boyunca, atlama hamle hareketini tekrarlayın.

30 saniye çalışma/60 saniye dinlenme veya tercih edilen dinlenme/hafta oranı.

Orta Seviye Antrenmanı: Arka Bacak Kaldırma

  1. Dört ayak üzerinde başlayarak, ellerinizi omuzlarınızın altına ve dizlerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin.
  2. Bir bacağınızı arkanıza koyun. Bacak bacak üstüne atmaktan kaçının çünkü bunu yapmak belinizin ağrımasına neden olabilir. Yerine…
  3. Bacak kalça hizasına kaldırılmalı ve sonra yavaşça indirilmelidir.
  4. Karşı bacak ile set bitene kadar devam edin.

30 saniye çalışma/60 saniye dinlenme veya tercih edilen dinlenme/hafta oranı.

Gelişmiş Egzersiz: Tek Bacak Düşürme

Gelişmiş bir antrenman için yukarıdaki egzersizlere ek olarak aşağıdaki egzersizi ekleyin.

  1. Bacaklarınız düz ve yere paralel olacak şekilde bir matın üzerine sırt üstü uzanın.
  2. Egzersize, dizlerinizi bükerken sağ bacağınızı neredeyse zemine ulaşana kadar yavaşça indirerek başlayın. Bacağını indirmek için üç ila beş saniye sürmeye çalışın. Kısa bir duraklamadan sonra bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.
  3. Sağ bacakla gerektiği kadar devam edin, ardından değiştirin.

30 saniye çalışma/60 saniye dinlenme veya tercih edilen dinlenme/hafta oranı.

İleri Düzey Antrenman: Pile Squat

  1. Ayakta dururken ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Ayak parmaklarınızla 45 derecelik bir dönüş yapın. Esnekliğiniz izin veriyorsa, ayaklarınızı daha fazla dışarı çevirebilirsiniz. Ancak hareketi dizlerinizin DEĞİL kalçalarınızın yaptığından emin olun. Ayak parmaklarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizginiz olmalıdır.
  2. Omurganızı düzeltin, karın kaslarınızı tutun ve dik durun. Denge için kollarınızı önünüze veya yanlara da uzatabilirsiniz.
  3. Bacaklarınızı bükün, dizlerinizi dışarı doğru itin ve dik duruşunuzu korurken uyluklarınız yere neredeyse paralel olana kadar kendinizi alçaltın. Öne eğilmekten kaçının ve alt sırtınızın yuvarlak olmasına izin vermeyin.
  4. Dik durun ve tekrarlayın.

30 saniye çalışma/60 saniye dinlenme veya tercih edilen dinlenme/hafta oranı.

LaylaBird/Getty Images tarafından öne çıkan görsel

Read Previous

Hormonlarınızı Nasıl Dengelersiniz?

Read Next

Bayram İçin Tarçınlı Çek-Ayr Ekmeği

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

İstanbul masöz -